Dall’esperienza
comune si evince che un buon riposo comporta un miglioramento sostanziale
dell’attività lavorativa giornaliera. Diventa, così, fondamentale nell’ambito
delle tecniche di memoria la cura del sonno. Infatti alcuni studiosi di
Harvard hanno potuto evidenziare che un’illuminazione troppo forte prima
di andare a letto provoca addirittura insonnia (con tutte le conseguenze
che conosciamo). Il neuro biologo Charles Czeisler ha consigliato un uso
il più possibile ridotto di lampade troppo forti (come quelle usate nei
bagni) onde evitare conseguenze negative. Uno dei maggiori problemi che
assillano una larga fetta della popolazione è l’insonnia, dovuta a
problemi legati a traumi infantile o di stress. Ottimo rimedio a tale
assillo è il rilassamento, che risolve insonnie di tipo traumatico e
fisiologico. Un équipe di studiosi dell’Harvard Hospital ha asserito
che l’insonnia provocata da episodi di stress o per forzatura del
proprio orologio biologico, trova nelle tecniche di rilassamento un
salutare rimedio. Un rimedio altrettanto efficace ed in più naturale, è
la tisana di iperico, in grado di ristabilire il giusto equilibrio
sonno-veglia, agendo sull’interruttore che collega il cervello alla
parte superiore del midollo spinale, quella che stimola la corteccia
cerebrale a dare inizio alla fase di sonno R.E.M. in periodo di stanchezza
o di depressione il tempo fra l’assalto del sonno e il primo R.E.M. è
molto accorciato. L’iperico favorisce i meccanismi biochimici di questa
fase, dilatando e riassestando il ritmo sonno-veglia, spesso
disequilibrato dall’uso di sonniferi. Sappiamo infatti che dopo una
giornata di riposo, quando il nostro corpo è ben rilassato, le cose
ritornano alla mente con più facilità. Per poter curare il sonno occorre
conoscerne i meccanismi. Il sonno “ruba” quasi 1/3 della nostra vita e
la sua durata varia a seconda dell’età dalle 20 ore di un neonato, alle
8 di un adulto, alle 4-5 di una persona anziana. Sappiamo, altresì, che
il sonno è il soddisfacimento di un bisogno di riposo, e cessa quindi
spontaneamente alla sua realizzazione. La profondità del sonno può
essere valutata dall’intensità dello stimolo necessario per il
risveglio. L’elettroencefalografia ci ha permesso di individuare degli
stadi del sonno che accompagnano l’attività elettrica cerebrale. La
distinzione si articola in quattro fasi, corrispondenti ad una variazione
dell’ampiezza delle onde elettriche dell’encefalo.
Una prima
fase è quella delle onde alfa, che hanno una frequenza di 4-6
oscillazioni al secondo (uno stato di veglia presenta 8-13 C/S); una
seconda fase è detta delle onde beta dette anche fusi con frequenza di
14-16 C/S; una terza fase presenta dei fusi e delle onde lente dette teta
ad 1-3 C/S di ampiezza elevata; la quarta ed ultima fase è quella in cui
scompaiono i fusi e le onde lente aumentano di numero e ampiezza,
dominando l’intero tracciato, onde dette delta. Nel 1953 Aserinsky e
Kleitman osservarono che durante il sonno fisiologico vi sono periodi nei
quali sotto le palpebre abbassate gli occhi si muovono rapidamente in
senso quasi orizzontale: questa fase è detta R.E.M. (rapid eyes movement),
che si ripete ad intervalli più o meno regolari di 90 minuti con una
durata media variabile che aumenta nel corso della notte. Questa è la
fase in cui si verificano i sogni (in genere nella prima fase del sonno
(onde alfa)). I soggetti svegliati in questa fase ricordano i sogni nell’80%
dei casi, studi recenti hanno dimostrato che possono realizzarsi episodi
onirici anche di brevissima durata e numerosi in una sola fase rem; mentre
lontano da questa fase i ricordi sono pochi o addirittura assenti (7% dei
casi). Non ha trovato conferma l’ipotesi che questi movimenti
siano dovuti allo spostamento dello sguardo per seguire le immagini del
sogno. È bene osservare che la fase alfa non corrisponde al sonno
leggero, ma a quello pesante. Tuttavia, un risveglio in questa fase
costituisce un trauma minore rispetto a quello in fase delta; questo
perché il passaggio in fase e in frequenza delle onde dallo stato di onde
a quello di veglia è minore. È bene osservare che è preferibile
svegliarsi verso la fine dell’ultimo ciclo: questo perché durante i
R.E.M. vengono rilasciate alcune sostanze necessarie per il cervello.
Interrompere questi cicli (o dormire poco) comporta minori introduzioni di
questa sostanza con relativi disturbi a livello psicologico, come
ansietà, angoscia, e agitazione. Alcune torture medievali consistevano
nel non far addormentare mai un prigioniero fino a portarlo alla pazzia
dopo pochissimi giorni.Nel corso di ogni notte tutti gli individui sognano
dalle 3 alle 5 volte per una durata totale di 90-120 minuti, ma la prima
fase rem compare in media dopo un’ora e mezza. La conoscenza del nostro
ciclo di sonno ci dà la possibilità di regolarci per svegliarci sempre
il più rilassati possibile. Abbiamo visto che una persona affronta in
media 4 fasi R.E.M. per una durata media compresa tra i 18 e i 30 minuti;
in genere si ha:
fase non
rem - rem
fase non
rem - rem
fase non
rem - rem
fase non
rem - rem
fase non
rem
ovvero 5
fasi non rem e 4 fasi rem. Possiamo, quindi, considerare una media di 5
cicli (fase rem + fase non rem), per un totale di circa 5 * 90 = 450
minuti ± 7,5 ore di sonno. Tutto quello che in passato ha spesso coinciso con
il sopraggiungere del sonno può diventare uno stimolo condizionato a
farlo insorgere in modo più veloce e profondo. Questo stimolo può
verificarsi in un’ora della giornata, dell’oscurità, per una certa
disposizione dei mobili, segnali sonori, etc. Se l’abitudine ci dà modo
di addormentarci dopo un determinato numero di minuti una volta entrati
nel letto, possiamo ipotizzare un orario di partenza del sonno. Perché il
sonno sia profondo occorre che nel periodo immediatamente precedente l’ora
di addormentarsi non debbano essere affrontati intensi lavori
intellettuali, forti sforzi fisici, forti emozioni, evitare il fumo e l’alcool,
tutte condizioni che possono provocare una prolungata eccitazione della
corteccia cerebrale. Se il risveglio è del tutto regolare, senza traumi e
senza fenomeni esterni è possibile determinare anche la durata del sonno
fisiologico necessario. Se conosciamo la durata totale del sonno possiamo
calcolare la durata media del ciclo di sonno. Potremmo così regolare ogni
risveglio per multipli di quel ciclo. Se, ad esempio contiamo di
svegliarci alle otto di mattina, e il nostro ciclo è giusto di 90 minuti,
dovendo dormire cinque cicli, occorre andare a dormire a mezzanotte e
mezzo.
ESEMPIO:
(his :
mis) Orario di inizio sonno 23 : 30
(hr: mr)
Orario di risveglio 8 :10
numericamente
minuti
Se
la durata del ciclo è di 104 minuti, e prevediamo una sveglia alle 7:15 del
mattino, occorre andare a dormire alle 22:35. Naturalmente è meglio fare più
volte il calcolo della determinazione del ciclo e operare una media della durata
dei cicli per ridurre maggiormente l’errore.
Legato
al problema del sonno è l’altro dell’insonnia, termine con il quale si intende
sia il deficit quantitativo di sonno, cioè il dormire poco o il non dormire
affatto, sia il deficit qualitativo, cioè il dormire male, in maniera non
riposante. Dato il carattere indispensabile del sonno per l’equilibrio
psicofisico dell’individuo, il problema dell’insonnia acquista un rilievo
particolare. Secondo le fasi in cui si manifestano, è possibile distinguere tre
tipi di insonnia:
·
Insonnia “iniziale”
·
Insonnia “intermittente o lacunare”
·
Insonnia “terminale”
Il primo tipo
di insonnia è anche il più frequente; si identifica con la difficoltà ad
addormentarsi. L’insonne si agita nel letto, rigirandosi alla ricerca di una
posizione ottimale che concili il sonno, poi si alza, sconfitto, si aggira per
la casa, beve qualcosa, si dedica alla lettura ed a ogni altro espediente che
possa aiutarlo a dormire, ma senza successo, fino a quando non cade addormentato
solo alle prime luci dell’alba, nonostante si sia coricato molto presto. In
altri soggetti, e si vuole parlare del secondo tipo di insonnia, il sonno rimane
leggero per tutta la notte, intervallato da frequenti e brevi risvegli, il più
delle volte in seguito a incubi. In genere, i soggetti che presentano questo
tipo di insonnia, riferiscono al proprio medico di non poter chiudere occhio
tutta la notte: in realtà, essi dormono solo male. Il terzo ed ultimo tipo di
insonnia, non consente a chi ne soffre di riaddormentarsi; essa è
caratterizzata da un risveglio precoce dei soggetti che ne sono affetti.